社会の専門家 – 精神的健康を守るためのヒント (神経科学者から)

ソーシャルメディアのやりすぎが多大な精神的ダメージを引き起こすことは周知の事実です。そして、事実上 1 日 24 時間、年中無休で業務を行うソーシャル メディアの専門家にとって、これらの損失は指数関数的に増加します。だからこそ、メンタルヘルスをケアすることが非常に重要です。

このブログでは、過労とソーシャルメディアの過剰な露出が脳にどのような影響を与える可能性があるかについて説明します。また、あなたの役割がもたらす可能性のある多くのストレス要因にもかかわらず、精神的健康を守るために講じることができる手順についても見ていきます。

私についてもう少し詳しく

私は認知神経科学者でメンタルヘルス教育者のナワル・ムスタファです。私の学歴は行動、認知、神経科学に重点を置いています。私は現在、カナダのウィンザー大学で臨床神経心理学の博士号を取得しています。神経心理学は、人間の行動、感情、認知が脳や神経系の機能にどのような影響を与えるか、あるいはその逆の影響を研究するものです。

Instagram の@TheBrainCoachを通じて、脳の健康と心理学に関する知識と経験を共有しています。2019 年 8 月の開設以来、このアカウントには 100 万人を超えるアクティブなフォロワーがおり、最大のソーシャル メディア メンタルヘルス プラットフォームの 1 つとなっています。

また、ソーシャル メディア マネージャーとデジタル コンテンツ クリエーターという多面的な役割を直接体験することもできたので、私はソーシャル メディア マネージャーという難しい役割において最適なメンタルヘルスを維持することに個人的に投資しており、特別な情熱を持っています。同じ状況にある人を助けることについて。

ソーシャルにおける私たちの脳

私たちがやり取りするあらゆるものと同様、私たちの脳はソーシャル メディアに対して化学的に反応します。しかし、実際にはどのように見えるのでしょうか？

大丈夫

ソーシャルメディアプラットフォームは中毒性があり、他者とつながり、受け入れられていると感じたいという生物学的欲求を高めるように設計されています。このつながりはソーシャルメディアによって最適化され、喜びとモチベーションに関連する「気持ちいい」神経伝達物質であるドーパミンの放出を通じて脳の報酬系を活性化します。

これはある程度は良いことかもしれません。ハーバード大学の科学者らによる研究に基づいた、ソーシャルメディアがメンタルヘルスに与えるプラスの影響に関する予備データがあります。日常生活の一部としてソーシャルメディアを使用し、他の人が共有するコンテンツと交流する人々は、社会的幸福、良好な精神的健康、および自己申告による健康状態と正の相関関係があることがわかりました。

これは、日常生活の中でソーシャルメディアを意識的に使用することが、特定の健康上の利点に貢献できることを意味します。

ひどく

人々がソーシャルメディアに感情的につながっていると感じたとき（FOMOのせいで孤立感を感じたり、フィードをチェックしすぎたりするなど）、健康関連の結果には負の相関があった。

したがって、ソーシャル メディアを賢明に使用することは有益ですが、多くの人は意識的にソーシャル メディアを使用することが難しいと感じています。そして、ソーシャルメディア管理者たちの争いはさらに激化する可能性が高い。

ソーシャルメディアへの過剰な露出によるさまざまな精神的健康と認知の問題を多くの研究が指摘しています。新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のようなストレスの多いニュースに関連して、より高いレベルの心理的ストレスやうつ病の症状が発生します。ネガティブなニュースの流入は、同情疲れや二次的なトラウマ性ストレスを引き起こす可能性もあります。

ソーシャルメディアへの過剰な露出も睡眠の質の低下につながります。しかし、良質な睡眠は脳の健康にとって非常に重要です。これは、脳が情報を記憶に統合し、日中に生成された有害な毒素を除去するときです。また、交感神経系（闘争・逃走反応を制御する）にリラックスの機会を与え、より休息して元気になったように感じさせます。

それでは、脳が本来の役割を果たせなくなったときに何が起こるかを想像してみてください。睡眠の質の低下は、ストレスや疲労の増加、気分調節障害、集中力の低下につながります。

「ああああ」

もっと食べる。他の研究では、ソーシャルメディアが脳の報酬系を活性化するため、幸せを感じるためにソーシャルメディアに依存していることを指摘しています。これは依存症の一種とみなされており、睡眠や日々の優先事項を無視するなどの自己破壊的な行動につながる場合でも、人々はソーシャルメディアでフィードバックを求めます。

ソーシャル メディア マネージャーがより多くのエンゲージメントと肯定的なフィードバックを得るという目標を持ってコンテンツを作成するため、この問題は業界でさらに蔓延する可能性があります。

私たちの健康や幸福に対するソーシャルメディアの潜在的な心理的影響を理解することは、まだ新しい研究分野であり、特にこの情報が平均的な人よりもはるかに長くプラットフォームに携わっているソーシャルメディアマネージャーの仕事にどのように適用されるかです。この役割の要件はこれまでよりもはるかに微妙になっているため、ソーシャルメディアへの過度の露出による悪影響と、それが日常の仕事にどのような影響を与えるかを認識することが重要です。

燃え尽き症候群の危険信号

トラブルの初期の兆候は常にあります。そのような道を歩まないように、これらのことに注意してください。

燃え尽き症候群の9つの兆候

ソーシャル メディアでの自分の時間を再評価する時期が来たかどうかを判断する最良の方法の 1 つは、燃え尽き症候群 (達成感の低下や個人のアイデンティティの喪失の感覚を含む、肉体的または精神的な疲労の急性状態) の危険信号に気づくことです。

燃え尽き症候群は仕事上の問題によって引き起こされることがほとんどですが、恋愛関係、子育て、またはその 2 つの組み合わせなど、人生の他の領域でも現れることがあります。

燃え尽き症候群の 9 つの主要な警告サインは次のとおりです。

1. 疲労と集中してタスクを完了することが困難になる
2. 自分の仕事に面白みや満足感を感じなくなった
3. 仕事をする上での自分の能力が不十分であると感じる
4. 自分の仕事に変化をもたらしているとは信じがたいです。
5. 現実的に処理できる以上のことを引き受けているように感じる
6. 冷笑的で感情をコントロールするのに苦労する
7. 人から離れたり、突き放したりする
8. 自分自身のニーズを頻繁に無視し、自分のための時間がほとんどない
9. 自尊心の喪失と頻繁な自己批判

燃え尽き症候群の3種類

燃え尽き症候群や疲労困憊が起こる原因はさまざまです。燃え尽き症候群の根本原因を特定するのに役立つ方法は、なぜそのように感じるのかを理解することです。

研究者らは、慢性的な仕事関連のストレスに対する人々の反応を、主に 3 つのタイプ、つまり「狂乱」、「イライラ」、「疲労」に分類しました。

1. 激しい燃え尽き症候群は、人々が自分の仕事にエネルギーを注ぎすぎたときに（多くの場合、心配の結果として）発生し、役割に対する報酬が自分の努力に比べて不十分だと感じ始めます。このような人々はワークライフバランスを無視し、自分の役割に最大限のエネルギーを注ぎ、疲弊するまで働きます。
2. 燃え尽き症候群の欠如は、人が単調で刺激のない職場環境に閉じ込められ、仕事に満足できない役割を引き受けたときに発生します。これは、気分や満足感の全般的な低下につながります。
3. 衰弱性の燃え尽き症候群は、常に大きなストレスや報酬が少ない不健康な職場環境によって、人々が職場でイライラし、落胆しているときに発生します。

週末にコンテンツを投稿したり、フィードをチェックしてくださったソーシャル メディア マネージャーの皆様に感謝しますhttps://t.co/cDbIS3uH80

— Hootsuite ? (@hootsuite) 2022年9月25日

火傷しないでください – 落ち着いてください

ただし、良いニュースもあります。燃え尽き症候群を予防し、対処する方法はたくさんあります。

燃え尽き症候群を克服する5つの方法

燃え尽き症候群や持続的な疲労の兆候がある場合は、一歩下がって充電することが重要です。これらの感情を我慢して克服することは逆効果であり、深刻な精神的および身体的疾患につながる可能性があります。

燃え尽き症候群や疲労感を感じたときに充電する 5 つの方法をご紹介します。

1. 勤務時間中にカレンダーに頻繁な休憩をスケジュールします。たとえば、50 分間集中して作業した後は、10 分間休憩します。インストラクターと一緒にストレッチや瞑想をしましょう。脳の持続的な注意力には限界があるため、その限界を超えると、集中して効率を維持することが難しくなる可能性があります。
2. 仕事のスケジュールを大幅に変更しましょう。新しいルートで通勤したり、新しい場所で昼食をとったりするのと同じくらい簡単なことでも構いません。脳を自動操縦から解放し、リフレッシュして、一日に喜びをもたらします。
3. 勝利の記録を携帯電話や日記に記録してください。勝利のリストは、特に自分の成果を認めたり、感謝の気持ちを育むのに苦労しているときに、自分がどこまで到達したか、自分の能力を思い出させることができます。これは、燃え尽き症候群の結果として起こりやすい皮肉や強い自己批判を防ぐのに役立ちます。
4. 深いつながりに焦点を当てます。気分を高揚させ、活力を与えてくれる人々と過ごすことは、精神的健康に非常に有益です。それはリラックスし、仕事関連の取り組みから一歩離れて過ごす方法でもあります。ただし、誰と過ごすかが重要であることを忘れないでください。エネルギーを消耗する社交的な交流はやめてください。
5. ログアウト。終わったら、意識的にネットワークから離れて時間を過ごすようにしてください。通知をオフにし、ラップトップを盗んで、メールに返信したいという衝動を我慢しましょう。完全に気を散らして、自分自身と自分を幸せにしてくれることに集中する時間をとりましょう。

バランスを保つために優先順位を管理する

ソーシャル メディアを管理するのは、特に自分で仕事をしている自営業の人にとっては、大変な仕事です。そのため、タスクの優先順位を付けたり、ワークライフバランスを見つけることが困難になることがよくあります。

事前にメンタルヘルスをケアするために、ソーシャル メディア マネージャーには毎朝 30 分をかけてタスクを見直し、ビジネスに最も影響を与えるタスクに優先順位を付けることをお勧めします。

もう 1 つの推奨事項は、マルチタスクを避けることです。これは自分自身に過負荷を与え、ストレスレベルを高める最も早い方法です。また、パフォーマンスも低下し、エラーが発生しやすくなります。ある研究では、2 つのタスクを同時に実行しようとすると、生産性が 20% 低下することがわかりました。タスクが 5 つになると、この数は 80% に増加します。良くない。

マルチタスクを避けるために、代わりにチェックリストを作成してください。チェックリストは、今後のタスクを明確にし、次のタスクに進む前に脳が一度に 1 つのタスクに集中できるようにする方法です。

最も重要なことは、ソーシャルメディア管理者が作業時間の制限を設定する方法を学ぶことが不可欠です。境界線は自己愛の一形態であり、これによって私たちは精神的健康を守り、ニーズを尊重し、現実的な期待を設定することができます。自分を後回しにして境界線を設定しないと、燃え尽き症候群になるリスクが最も高くなります。

自分の体の声に耳を傾けてください。自分のニーズに注意してください。すでにやるべきことが十分にある場合は、緊急ではないリクエストを拒否してください。常に圧倒されていると感じる場合は、毎日ソーシャルメディアに費やす時間を制限してください。たとえば、アラームを午後 5 時 30 分に設定して仕事から離れ、電子メールとソーシャル メディアの通知をすべてオフにします。

Hootsuite からのヒント: 重要なメッセージを見逃すのが心配ですか? Slack で OOO メッセージ、電子メールの自動返信、そして実際のソーシャル チャネル用にシンプルなチャットボットを設定して、あなたがいつオンラインであるか、いつ応答が必要かを人々に知らせます。

必要なときは助けを求めてください

仕事の期待についてマネージャーと話すのは恐ろしいかもしれませんが、圧倒されていると感じている場合は、始める価値があります。こうした厳しい会話は、現在の仕事量を乗り切るのに役立つだけでなく、仕事に関連した期待に対するチームメイトの意識を高めることにもなります。

難しい会話を始めるには、シャロン バウアーとゴードン バウアーの著書『Asserting Yourself』をもとにした DESC Confident Communication Model を試してください。

• 状況を説明してください。懸念を引き起こしている状況について具体的に説明してください。
  • 例: 「今日の午後、完了してほしいプロジェクトに関する手紙を受け取りました。」
• 自分の感情や考えを表現します。この状況があなたをどのように感じているか説明してください。「私」という言葉を使って、自分の感情に責任を持ちましょう。
  • 例: 「今日求められているすべてのタスクを完了するのは難しいかもしれないと思うので、少し圧倒されています。」
• 欲しいものを指定してください。提案や解決策を明確に説明します
  • 例: 「プロジェクト リストの優先順位付けを手伝ってもらえませんか? あまり大きな問題にならないことを願っています。」
• 結果。この結果がもたらすプラスの影響を上司や同僚に指摘してください。
  • 例: 「これにより、最初に価値の高いタスクに集中してから、他のタスクに移ることができます。」

社会的および精神的健康管理

メンタルヘルスを守ることは、特に多くのことが求められている場合には困難になることがあります。しかし、たとえそう見えることがあっても、必ずしも負け戦である必要はありません。

今日のセルフケアのニーズは昨日のものとは異なる可能性があります。自分自身をテストするときは、このことに留意してください。

— ヘッドスペース (@Headspace) 2022年9月26日

ソーシャル メディアで直面するリスクを理解し、それらのリスクを悪化させる要因を特定し、便利な「落ち着く」テクニックのリストをポケットに入れておけば、どんな社会的課題にも取り組む準備ができています。