Социальные плюсы — советы по защите вашего психического здоровья (от нейробиолога)

Ни для кого не секрет, что слишком много социальных сетей наносит огромный психологический ущерб. А для профессионалов социальных сетей, которые работают в них практически 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, эти потери становятся экспоненциальными. Вот почему так важно заботиться о своем психическом здоровье.

В этом блоге мы поговорим о том, как переутомление и чрезмерное воздействие социальных сетей могут повлиять на ваш мозг. Мы также рассмотрим шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свое психическое здоровье, несмотря на множество стрессоров, которые может принести ваша роль.

Еще немного обо мне

Я Наваль Мустафа, когнитивный нейробиолог и педагог по психическому здоровью. Моя академическая подготовка сосредоточена на поведении, познании и неврологии. В настоящее время я доктор философии в области клинической нейропсихологии в Виндзорском университете в Канаде. Нейропсихология — это исследование того, как человеческое поведение, эмоции и познание влияют на функции мозга и нервной системы и наоборот.

Я делюсь своими знаниями и опытом в области здоровья мозга и психологии через @TheBrainCoach в Instagram. С момента запуска в августе 2019 года у аккаунта более 1 миллиона активных подписчиков, и он является одной из крупнейших платформ для психического здоровья в социальных сетях.

Это также дало мне непосредственный опыт многогранной роли менеджера социальных сетей и создателя цифрового контента, поэтому я лично инвестирую в поддержание оптимального психического здоровья в сложной роли менеджера социальных сетей и испытываю особую страсть. о помощи другим в такой же ситуации.

Наш мозг в соц.

Как и все, с чем мы взаимодействуем, наш мозг химически реагирует на социальные сети. Но как это выглядит на самом деле?

Отлично

Платформы социальных сетей созданы для того, чтобы вызывать привыкание и усиливать нашу биологическую потребность общаться с другими людьми и чувствовать себя принятыми. Эта связь оптимизируется социальными сетями и активирует систему вознаграждения мозга за счет высвобождения дофамина, нейротрансмиттера «хорошего самочувствия», связанного с удовольствием и мотивацией.

Это может быть хорошо — до некоторой степени. Есть предварительные данные о положительном влиянии соцсетей на психическое здоровье, основанные на исследовании гарвардских ученых . Было обнаружено, что люди, которые использовали социальные сети как часть своей повседневной жизни и взаимодействовали с контентом, которым поделились другие, видели положительную корреляцию с социальным благополучием, положительным психическим здоровьем и самооценкой здоровья.

Это означает, что сознательное использование социальных сетей в нашей повседневной жизни может способствовать определенной пользе для здоровья.

Плохо

Когда люди чувствовали эмоциональную связь с социальными сетями, например, чувствовали себя отключенными или чрезмерно проверяли свои каналы из-за FOMO, результаты, связанные со здоровьем, имели отрицательную корреляцию.

Таким образом, хотя разумное использование социальных сетей может быть полезным, многим трудно использовать социальные сети сознательно. И эта борьба, вероятно, обострится для менеджеров социальных сетей.

Множество исследований указывают на различные психические и когнитивные проблемы из-за чрезмерного воздействия социальных сетей. Есть более высокие уровни психологического стресса и симптомы депрессии, связанные со стрессовыми новостями, такими как COVID-19. Приток негативных новостей также может привести к усталости от сострадания и вторичному травматическому стрессу.

Чрезмерное воздействие социальных сетей также приводит к ухудшению качества сна . Тем не менее, хороший ночной сон имеет решающее значение для здоровья мозга. Это когда мозг консолидирует информацию в памяти и очищает от вредных токсинов, произведенных в течение дня. Это также дает вашей симпатической нервной системе (которая контролирует вашу реакцию «бей или беги») возможность расслабиться, благодаря чему вы чувствуете себя более отдохнувшим и полным энергии.

Итак, представьте, что происходит, когда ваш мозг не получает возможности заниматься своими делами. Плохое качество сна приводит к повышенному стрессу и усталости, нарушению регуляции настроения и снижению способности концентрироваться.

«Ой ой»

Есть больше. Другое исследование указывает на зависимость от социальных сетей, чтобы чувствовать себя счастливым из-за того, как они активируют систему вознаграждения мозга. Это считается формой зависимости — люди ищут отзывы в социальных сетях, даже если это приводит к самосаботажному поведению, такому как пренебрежение сном или повседневными приоритетами.

Поскольку менеджеры социальных сетей создают контент с целью привлечения большего внимания и положительных отзывов, эта проблема может стать еще более распространенной в отрасли.

Понимание потенциального психологического воздействия социальных сетей на наше здоровье и благополучие по-прежнему является новой областью исследований, особенно то, как эта информация применима к работе менеджеров социальных сетей, которые находятся на платформах намного дольше, чем средний человек. Требования к этой роли гораздо более тонкие, чем когда-либо прежде, поэтому важно знать о пагубных последствиях чрезмерного воздействия социальных сетей и о том, как это влияет на повседневную работу.

Красные флаги выгорания

Всегда есть ранние признаки неприятностей. Обратите внимание на эти вещи, чтобы не пойти по этому пути.

9 признаков выгорания

Один из лучших способов узнать, пора ли переоценить время, проведенное в социальных сетях, — это распознать предупреждающие признаки эмоционального выгорания, состояния острого физического или психического истощения, которое включает в себя чувство снижения достижений и потери личности.

Выгорание чаще всего вызвано проблемами на работе, но оно также может проявляться в других сферах жизни, таких как романтические отношения, воспитание детей или их сочетание.

Девять основных предупредительных признаков эмоционального выгорания включают в себя:

1. Усталость и трудности с концентрацией внимания и выполнением задач
2. Вы больше не находите свою работу интересной или удовлетворяющей
3. Чувство неадекватности, когда дело доходит до вашей способности выполнять свою работу
4. Трудно поверить, что вы меняете свою работу.
5. Ощущение, что вы берете на себя больше, чем реально можете выдержать
6. Цинизм и борьба с контролем своих эмоций
7. Уходите от людей или отталкивайте их
8. Частое пренебрежение собственными потребностями и мало времени для себя
9. Потеря самооценки и частая самокритика

3 типа выгорания

Существуют различные причины, по которым происходит выгорание и истощение. Полезный способ определить первопричину вашего выгорания — понять, почему вы так себя чувствуете.

Исследователи разделили реакции людей на хронический стресс, связанный с работой, на три основных типа: безумие, разочарование и усталость.

1. Яростное выгорание происходит, когда люди вкладывают слишком много энергии в свою работу — часто в результате беспокойства — что вознаграждение за роль начинает казаться неадекватным по сравнению с их усилиями. Эти люди пренебрегают балансом между работой и личной жизнью, вкладывают максимум энергии в свою роль и работают до изнеможения.
2. Отсутствие выгорания возникает, когда человек чувствует себя в ловушке монотонной и не стимулирующей рабочей среды, беря на себя роль, которая не приносит удовлетворения от работы. Это способствует общему снижению настроения и удовлетворенности.
3. Изнурительное выгорание возникает, когда люди чувствуют разочарование и разочарование на работе из-за нездоровой рабочей среды, которая постоянно является источником сильного стресса или небольшого вознаграждения.

Спасибо всем менеджерам социальных сетей, которые публикуют контент или проверяют свои каналы в выходные дни https://t.co/cDbIS3uH80.

— Hootsuite ? (@hootsuite) 25 сентября 2022 г.

Не гори — успокойся

Однако есть и хорошие новости. Есть много способов предотвратить выгорание и бороться с ним.

5 способов победить выгорание

Если вы испытываете признаки выгорания или постоянной усталости, важно сделать шаг назад и перезарядиться. Терпеть и преодолевать эти чувства контрпродуктивно и может привести к серьезным психическим и физическим заболеваниям.

Вот пять способов подзарядиться, когда вы чувствуете себя измотанным или истощенным:

1. Запланируйте частые перерывы в своем календаре в рабочее время. Например, делайте 10-минутный перерыв после каждых 50 минут сосредоточенной работы. Сделайте растяжку или медитацию с инструктором. Мозг имеет ограниченную способность к постоянному вниманию, поэтому превышение его пределов, вероятно, затруднит вам концентрацию и сохранение эффективности.
2. Встряхните свой рабочий график. Это может быть так же просто, как выбрать новый маршрут на работу или отправиться на обед в новое место. Это отключает ваш мозг от автопилота, освежает его и приносит радость в ваш день.
3. Ведите журнал побед в своем телефоне или журнале. Список ваших побед может напомнить вам о том, как далеко вы продвинулись и на что вы способны, особенно когда вы изо всех сил пытаетесь признать свои достижения или развить чувство благодарности. Это помогает предотвратить цинизм и чрезмерную самокритичность, которые часто являются результатом эмоционального выгорания.
4. Сосредоточьтесь на глубоких связях. Общение с людьми, которые поднимают вам настроение и заряжают энергией, может быть очень полезным для вашего психического здоровья. Это также способ расслабиться и отвлечься от рабочих обязательств. Но помните, с кем вы общаетесь, имеет значение, поэтому скажите «нет» социальным взаимодействиям, которые истощают вашу энергию.
5. Выйти. Когда закончите, постарайтесь осознанно проводить время вдали от сети. Отключите уведомления, оторвите свой ноутбук и не поддавайтесь желанию отвечать на электронные письма. Постарайтесь полностью отвлечься и найдите время, чтобы сосредоточиться на себе и на вещах, которые делают вас счастливыми.

Управляйте приоритетами для достижения баланса

Управление социальными сетями, особенно если вы также работаете не по найму и носите много шляп, — тяжелая работа. Это часто затрудняет расстановку приоритетов задач и поиск баланса между работой и личной жизнью.

Чтобы заранее позаботиться о вашем психическом здоровье, я рекомендую менеджерам социальных сетей каждое утро тратить 30 минут на просмотр задач и определение приоритетов тех, которые оказывают наибольшее влияние на ваш бизнес.

Еще одна рекомендация — избегать многозадачности. Это самый быстрый способ перегрузить себя и повысить уровень стресса. Это также снижает производительность и делает вас более подверженным ошибкам. Одно исследование даже показало, что попытки выполнять две задачи одновременно снижают производительность на 20% . Это число увеличивается до 80% с пятью задачами. Не хорошо.

Чтобы избежать многозадачности, вместо этого составьте контрольный список. Контрольные списки — это способ внести ясность в предстоящие задачи и позволить вашему мозгу сосредоточиться на одной задаче за раз, прежде чем переходить к следующей.

Самое главное, крайне важно, чтобы менеджеры социальных сетей научились устанавливать ограничения по времени работы. Границы — это форма любви к себе, которая позволяет нам защищать свое психическое здоровье, уважать наши потребности и устанавливать реалистичные ожидания. Когда вы ставите себя на последнее место и не устанавливаете границ, вы подвергаетесь наибольшему риску выгорания.

Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои потребности. Если у вас и так достаточно дел, отклоняйте запросы, которые не являются срочными. Если вы постоянно чувствуете себя перегруженным, установите ограничение на время, которое вы проводите в социальных сетях каждый день. Например, установите будильник на 17:30, чтобы отключиться от работы и отключить все уведомления по электронной почте и в социальных сетях.

Совет от Hootsuite: боитесь пропустить важные сообщения? Настройте сообщение ООО в Slack, автоматический ответ по электронной почте и, для ваших реальных социальных каналов, простой чат-бот, чтобы люди знали, когда вы в сети и когда им следует ожидать ответа.

Просите о помощи, когда вам это нужно

Говорить с менеджерами об ожиданиях от работы может быть пугающе, но стоит начать, если вы чувствуете себя подавленным. Эти трудные разговоры не только помогут вам справиться с текущей рабочей нагрузкой, но и повысят осведомленность ваших товарищей по команде об ожиданиях, связанных с работой.

Чтобы начать трудный разговор, попробуйте модель уверенного общения DESC Шэрон и Гордона Бауэров, адаптированную из их книги «Утверждая себя» .

• Опишите ситуацию. Конкретизируйте ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство.
  • Пример: «Я получил ваше письмо о проекте, который вы хотели бы, чтобы я завершил сегодня днем».
• Выражайте свои чувства или мысли. Объясните, какие чувства у вас вызывает эта ситуация. Используйте «я»-утверждения и берите на себя ответственность за свои чувства.
  • Пример: «Я чувствую себя немного подавленным, потому что думаю, что мне может быть трудно выполнить все задачи, которые от меня требуются сегодня».
• Укажите, что вы хотите. Четко опишите свое предложение или решение
  • Пример: «Мне интересно, не могли бы вы помочь мне расставить приоритеты в моем списке проектов? Надеюсь, это не слишком большая проблема».
• Последствия. Укажите положительное влияние этого результата вашему начальнику или коллеге.
  • Пример: «Это поможет мне сначала сосредоточиться на важных задачах, а затем перейти к другим задачам».

Менеджмент социального и психического здоровья

Защитить свое психическое здоровье может быть сложной задачей, особенно когда от вас многого требуется. Но это не обязательно должна быть проигранная битва, даже если иногда так кажется.

Сегодняшние потребности в уходе за собой могут отличаться от вчерашних. Помните об этом, когда будете проверять себя.

— Headspace (@Headspace) 26 сентября 2022 г.

Зная риски, с которыми вы сталкиваетесь в социальных сетях, выявляя факторы, усугубляющие эти риски, и имея в заднем кармане наш удобный список методов «успокоения», вы готовы решить любую социальную проблему.